做为一个爱好跑步的人，我觉得世界上没有什么可以取代它在我心目中的地位。跑步让我感到宁静平和，让我有时间独自沉思，同时也令我精力充沛。我总是在跑步的时候灵感一现，解决棘手的难题。总之，跑步改变了我。

      我尝试着鼓励其他人跑步，但即使他们愿意尝试，也总是不知如何开始。

      现在，我将给大家一些建议（当然，我并非专家，只能算中等水平），告诉大家怎么从一个久坐不动的人，变成一个真正热爱跑步的人。我必须承认，这并非易事，特别是刚开始的时候。但绝对不像你想像的那样困难（前提是你的身体基本健康），在短短几周之后，你将会感觉容易很多，甚至觉得跑步充满乐趣。

      特此声明：开始练习跑步之前，先去医院做个身体检查，确认自己没有心脏、肺部的毛病，或其他严重疾病，以及怀孕等等。

      如果你能正常地步行20-30分钟，那么你就完全有能力进行下面的跑步练习了。

      跑步的好处

      为什么要跑步？好处实在太多了，比如：

      更健康。当然，有很多方法可以让你更健康，比如数不清的各种运动。但跑步是最棒的一种。如果你一直坚持某种强度适中的跑步运动，那我可以担保你的身材会越来越好，心脏也更加强壮，胆固醇水平下降。当然，饮食也是一大影响因素，不过关于饮食请参见下一条。

      饮食更健康。坚持跑步几周以上，你会感觉自己吃下去的食物正在体内燃烧成能量。你也会发现原来汉堡包、油炸食品和苏打饮料等等并不是“最佳燃料”。于是你会开始选择更为健康的食物，并使之成为自己终生的好习惯。虽然这样的改变并不会发生在每一个练习跑步的人身上，但我的确亲眼所见许多这样的例子发生。从一开始到最终养成良好的饮食习惯也许需要一段时间，但这种改变其实很早就开始出现苗头了。

      更易戒烟。如果真正养成了跑步的习惯，你会渐渐远离香烟。虽然我不能确定每一个人身上都会有这种现象出现，但我身边有许多人爱上跑步之后都会自觉戒烟，因为他们感觉吸烟与自己健康的生活方式格格不入。如果你在寻找一种有效的戒烟方式，那么就来跑步吧！

      心态更宁静。在充满着狂热与匆忙的现代生活中，许多人感到缺乏独处的时间，无法独自思考以寻求内心的平静。跑步将成为你生命中的绿洲，成为你每天都向往的一段悠然时光。

      赛跑和难以形容的乐趣。一旦你已经坚持跑步一两个月，你就应该把五千米做为自己的下一个目标。不论是跑得快的还是跑得慢的人，年轻的还是年老的，跑步爱好者之间的友谊是很美妙的。完成自己设定的跑步时的那种感觉简直无与伦比。在此之后，你可以试试一万米，再到半程马拉松，甚至全程马拉松。这与公路赛跑是完全不一样的。

      放松紧张情绪。吸烟、酗酒或是坐在电视机前发呆，几乎所有我能想到的生活中出现的紧张情绪，都能在跑步之后得以缓解。

      更好地思考。我的思绪在跑步的时候是最为清醒的。如果随时处于现代社会生活的干扰之中，你真的很难进行思考。但你可以在马路上一边跑步一边静静地思考。

      让心中充满勇气。跑步能够改变你的性格。万事开头难，刚开始练习跑步的时候，你会常常觉得坚持不下去了。如果这时你能战胜内心的软弱，你会发现自己原来可以战胜一切。跑步会教你如何克服内心的疑问与负面思想，这将使你站在前所未有的高度去做任何事情。

      必须知道的准则

      开始练习跑步之前，我必须列出几条准则：

      先易后难。这是命令。许多人在刚开始练习时错误地以为应该挑战高难度，因而精疲力尽，甚至受伤，以至于短短几周便灰心丧气。

      循序渐进。这也是不得不遵循的准则。否则你就不需要在这里白费力气了。相信我，我对此深有体会，因为我也曾经犯过这个错误，结果不幸受伤。你的意志力（甚至你的心脏和肺）也许能够受得了高强度，但你的腿可不一定。肌肉、肌腱、韧带和关节都需要一定的时间来适应某种强度的训练。如果进展过快，就很容易受伤。所以务必要一步一步来，不可心急。

      自得其乐。这一点是非常有必要的。如果你并不享受其中，那你就无法坚持下去。因此，尽情地享受跑步的乐趣吧，享受变得更苗条更健康的乐趣！享受燃烧脂肪的乐趣！享受出汗的快感！享受摆脱压力的快感！跑步是乐趣，而不是折磨。

      有伴更好。其实这更应该称为一条建议。如果你能找到一个可靠的同伴，那训练会变得更容易些。首先，在散步和随后跑步的时候可以聊天，更容易打发时光。其次，如果你和某人约定好了一起散步或跑步，你就不会轻易地放弃训练了。

      跑步训练的五个步骤

      现在进入正题，下面的五个步骤将教你如何开始跑步。每一步都会有严格的时间要求，但最根本的要求是要量力而为，不要急于求成。如果你觉得应该增大步伐，那就让每一步迈得更大一些。但如果你觉得你应该跑得更快，那我还是劝你不要心急。

      第一步：以步行作为开始。第一周只需散步即可，一周三次。第二周再增加一次。第一周只需要每次大约20-25分钟。第二周增加到25-30分钟一次。之后，你可以进入下一步，或者可以在这一阶段再停留一到两周。如果你决定放慢进展速度，那就在第三周保持散步四次，时间增加到30-35分钟每次。第四周也是一样保持次数不变，但时间增加到35-40分钟。      

      第二步：开始跑步+步行。这一阶段一定要注意循序渐进。每周仍然训练四次。每次的训练都以这种方式进行：10分钟热身散步；然后是简单的跑步/步行交替练习，即慢跑1分钟（如果觉得太难，可以降为30秒），再步行2分钟。重复这样的练习10-15分钟，之后再以10分钟的步行作为结束。这一阶段持续两周，或者更长时间，取决于你自己的状态。

      第三步：延长跑步时间。如果上一阶段的慢跑+步行交替进行的方式对你来说已经比较轻松了，就说明你已经可以开始延长跑步时间。仍旧是每周四次训练，把每次慢跑/步行交替的时间都延长到1分30秒（1:30慢跑，1:30步行），重复训练15分钟。这样训练几次之后，再把跑步的时间延长到2分钟每次，步行时间降为1分钟。若干次训练之后，将跑步时间增加2分30秒，步行时间减到30秒。如果感觉难度太大，可以保持在能够接受的程度，不必操之过急。这一阶段大约需要两到三周的时间。

      第四步：遵循“9”法则。第三阶段的练习主要是以间断式的慢跑方式进行。这样看起来很复杂，其实会相对容易一些。开始的时候请务必至少坚持重复9次这种慢跑/步行交替的练习。最开始的9次是最困难的，之后便会越来越容易和越来越有乐趣。因此请千万不要在此之前放弃！完成开始的9次练习之后，可以慢慢减少间断步行的次数。

      第五步：更进一步。首先，恭喜你成为一个真正的跑步爱好者！虽然此时你在跑步的过程中仍不时间断步行，但这并没什么不好。实际上，你不必执着于这一点。我知道有的跑步爱好者会以慢跑10分钟+步行1分钟的方式完成一个马拉松。这样完全没问题。一段时间的练习之后，你最终会不再需要停下来步行，但切记不要太快。
      这一阶段中，你需要将自己的跑步训练提升到新的高度。这里有一些不同的方法以供参考：

      ·逐渐加大训练强度，直至你可以持续跑上30-40分钟每次，一周四次。在完成第四阶段之前，每次最多持续训练习15分钟，每周只需要在之前的基础上增加5分钟的训练时间。
      ·参加5000米赛跑。如果你已经可以坚持跑上30-40分钟一次，那你就完全有能力完成一次五千米跑了。你可以报名参加一次这样的赛跑（在许多地方，几乎每个周末都会有一些这样的比赛），但是不必太强求赛跑的名次，只要能够跑完比赛就可以了。最重要的是要乐在其中！
      ·一旦你可以坚持跑上30-40分钟一次，就可以每周做一次长距离跑。每次长距离跑都比上次增加五分钟时间，直到你可以跑上一个小时甚至更久。这种耐力跑是许多跑步训练的关键部分。
      ·经过一段时间的耐力跑训练之后，可以尝试着做一些山坡练习。并且可以逐次增加训练的坡度，以及重复训练次数——上坡的过程会有些困难，但下坡便会轻松得多。这样重复三到五次。
      ·之后可以每周进行一次速度练习。先进行数分钟的中等强度跑，间以若干次间断步行，随后再进行数分钟的低强度跑。速度练习的总时间长度必须短于普通练习——如果普通练习时间长度是40分钟，那么速度练习则为25-30分钟。在速度练习的前后务必以10分钟的低强度跑作为热身和放松。
      ·当你达到某种程度的时候，“门槛跑”是一种很不错的训练方式。“门槛跑”的训练方式是10分钟的热身之后，进行20分钟左右的跑步，速率在一万米跑到半程马拉松之间。也就是以某个你可以坚持一个小时左右的跑步速率，跑20-30分钟。
      ·时而与人相伴跑步，时而独自跑步，不要长期一个人跑或是搭伴一起跑。不时变换一下方式会比较好。
      ·不断发掘新的跑步路线。不要总在同一个地方跑步。可以尝试着沿着轨道跑、在邻近的社区跑、在跑步机上跑或是在跑道上跑等等。
      ·当你做过一段时间的5000米练习之后，便可以开始一万米的练习。然后是半程马拉松，再然后就是全程马拉松了。但记住要一步一步来，不要心急。

      最重要的是，享受跑步的乐趣！